Nederlands
Deutsch
English
Español
Français
Italiano
Português
Zumub.com Official Blog Everything about Fitness, Gym, Nutrition and Supplementation. Read articles written by Zumub.com specialists and expert guests. Bent u iemand met een geavanceerd fitness niveau? Met méér dan 3 jaren ervaring? En wilt u méér spiermassa aan uw lichaam toevoegen?
Bekijk dan met volle aandacht het trainingsplan dat Craig Capurso van Cellucor voor u heeft voorbereid, speciaal voor u ontwikkeld om 1 week van training te plannen!
Bekijk zijn tips en leer te trainen als een pro en als een winnaar.
Trainingsplan voor spiermassatoename door Craig Capurso: inleiding
Bent u op zoek naar een nieuwe routine voor spieropbouw om die toenamen in de hoogste versnelling over te schakelen? Probeer een week van één van mijn HVT trainingsplannen.
Wat is HVT?
HVT verwijst naar mijn concept van Heavy Volume Training. Een concept dat tijdens het trainen over het hoofd wordt gezien, is hoe spieren werken.
Spiervezels werken op 100% van hun vermogen. Het probleem is dat niet álle spiervezels werken wanneer u gewichten tilt.
Ik heb de HVT-trainingsfilosofie ontwikkeld met een poging tot Max Muscle Fiber Recruitment (betrekken van het maximale aantal spiervezels) via Max Effort Training (maximale inspanning training).
Dit week-trainingsplan combineert ware “HEAVY Lifts” & “VOLUME” Reps.
Wat is de betekenis van ‘’V’’?
Wanneer u “V” ziet staan in de trainingssectie onder “sets”, dan verwijst dit naar mijn zware volume benadering.
Wanneer u V sets uitvoert, dan moet u een gewicht schatten waarmee u ongeveer 17-20 herhalingen van een bepaalde oefening kunt uitvoeren gedurende uw eerste set, alvorens te falen.
Het lastigste van HVT-herhalingen, is het juiste gewicht te kiezen. Zodra u dit heeft uitgezocht, zult u dit specifieke gewicht gebruiken voor het uitvoeren van álle sets van deze oefening, en stopt u zodra u de volledige 100 herhalingen van de V sets heeft voltooid.
Trainingsplan voor spiermassatoename: geavanceerd niveau – 1 week
Opmerkingen:
4×6 = (Sets)x(Herhalingen)
**** Opwarmen tot een gewicht waarmee u het gewenste aantal herhalingen kunt uitvoeren op ongeveer 90-95% van uw vermogen. Dit betekent dat u zou falen indien u, bovenop het gewenste aantal herhalingen, nóg 2 extra herhalingen zou uitvoeren.
*** AMRAP = zoveel herhalingen als mogelijk binnen de gegeven tijd. Gebruik een rustpauze-benadering.
** ASC = Gebruik een Ascending Rep Scheme (oplopend aantal herhalingen), bijvoorbeeld: 2 herhalingen links, daarna 2 rechts en dan 4 links, totdat u 10 herhalingen per kant heeft bereikt.
Dag | Oefening | Rusttijd | Sets | Herhalingen |
| Dag 1: Heavy Foundation
| **** Box Squats – Barbell | 2-3 min | 4 | 6 |
| Sumo/Single Deadlift – Dumbbell or Barbell | 2-3 min | 4 | 6 | |
| Alternating Lunges – Barbell | 2-3 min | 4 | 6 | |
| Stiff-Legged Deadlift – Barbell | 2-3 min | 4 | 6 | |
| (5s for each movement) Standing Calf Raise – Machine | 1-2 min | 4 | 6 | |
| Dag 2: Heavy – Upper | Incline Chest Press – Barbell | 2-3 min | 4 | 6 |
| Single Side Row – Dumbbell | 2-3 min | 4 | 6 | |
| Seated Shoulder Press – Barbell | 2-3 min | 4 | 6 | |
| Rack Row – Barbell | 2-3 min | 4 | 6 | |
| Reverse Grip Bench Press – Barbell of Smith Machine | 2-3 min | 4 | 6 | |
| Dag 3 | Reverse Triceps Extension – Cable Straight Bar | 1-2 min | 3 | 10 |
| Alternating Hammer Curl – Dumbbell | 1-2 min | 3 | 10 | |
| Standing Crunch – Top Cable Straight Bar | 1-2 min | 3 | 10 | |
| Dips – 2 minuten | AMRAP*** | |||
| Curls – 2 minuten | AMRAP*** | |||
| Mountain Climbers – 2 minuten | AMRAP*** | |||
| Dual Shin Raise (zittend op de bank) – 2 minuten | AMRAP*** | |||
| Dag 4: Volume Foundation V-100 | Back Squat – Barbell | 2-3 min | V | 100 |
| CT Pull Through – Cable Single Grip | 2 | 30 | ||
| Step Up – Dual Dumbbell | 2 | ASC** | ||
| Leg Press – Hoge voetpositie | 2-3 min | V | 100 | |
| Dag 5: Volume Push V-100 | Bench Press – Dual Dumbbell | 2-3 min | V | 100 |
| Pec Fly – Machine press | 1-2 min | 3 | 20 | |
| Seated Shoulder Press – Dual Dumbbell | 2-3 min | V | 100 | |
| Front Shoulder Rise – weighted Straight Bar | 1-2 min | 2 | 30 | |
| Triceps Extension – Ez Bar | 2-3 min | V | 100 | |
| RP Pushdowns – Cable Rope | 1-2 min | 1 | 60 | |
| Dag 6: Volume Pull V – 100 | T Bar Row – Barbell | 2-3 min | V | 100 |
| Reverse Fly – Dual Mid Cable/Single Grip | 1-2 min | 3 | 20 | |
| Pull Down – Cable Neutral Grip | 2-3 min | V | 100 | |
| Back Extensions | 1-2 min | 2 | 30 | |
| Supinated Curl – Weighted Straight Bar | 2-3 min | V | 100 | |
| RP Dual Cross Body Hammer Curl – Dual Dumbbell | 1-2 min | 1 | 60 | |
| Dag 7 | Rustdag | |||
Indien u van dit soort training houdt en het liever gepersonaliseerd wilt hebben met het voorgeschreven gewicht om te tillen, ga dan naar: http://site.metron.io/en zoek me op onder Craig Capurso’ HVT RELOADED. Indien u méér relevante informatie wilt: vind me op alle social media @craigcapurso.
Om te onthouden
Zoals u kunt zien, zult u met dit trainingsplan als een kampioen trainen. Bent u klaar om te beginnen?
Deel uw ervaring met ons in de opmerkingen!
*Artikel geschreven in samenwerking met Cellucor en de sporter Craig Capurso.
