Allenamento HIIT: vantaggi, svantaggi e impatto sulla massa muscolare

Ultimamente in molti parlano del cosiddetto allenamento HIIT (conosciuto anche come Allenamento a Intervalli ad Alta Intensità) e dei benefici rispetto al Cardio (regime normale)

In questo articolo sveleremo i segreti, gli studi e ti daremo dei consigli.

Che cos’è l’allenamento HIIT?

L’allenamento HIIT coinvolge diversi tipi di esercizi:

• Sport-Aerobici come: corsa, nuoto o ciclismo, tutti questi richiedono un alto consumo di ossigeno e hanno un’intensità media.
• Sport-Anaerobici richiedono maggiore intensità e minor consumo di ossigeno, si concentrano su grandi gruppi muscolari come il bodybuilding, le gare di velocità o i salti.

Questo tipo di allenamento è inteso per raggiungere la massima intensità per un breve lasso di tempo, interrotto da un corto o inesistente momento di riposo.

Ecco un buon esempio: Prova a saltare la corda a cadenza regolare per 5 minuti, e prova a dividere i 5 minuti in serie da 30 sec. saltando il più velocemente possibile e per i successivi 30 secondi saltando piano o fermandoti.

Ricorda che in quei 30 secondi devi dare il massimo. In brevissimo tempo il battito accelera e ben presto inizi a sudare.

Questo tipo di allenamento velocizza il metabolismo e brucia massa grassa durante l’attività  per circa 48 ore dopo l’allenamento, il che velocizza il consumo del grasso e riduce il tessuto adiposo senza danneggiare i muscoli.

Secondo la ricerca “The effects of high-intensity inttermitent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women”, si è notato che dopo 15 settimane, se paragonato con l’allenamento classico, l’HIIT portava alla riduzione del grasso corporeo, alla riduzione dell’insulino resistenza e all’aumento della ossigenazione cardiovascolare..

Ma qual è il genere di rivoluzione che questo tipo di allenamento porta nel mondo del fitness?

Innanzitutto è importante che tu capisca la differenza tra HIIT e l’allenamento più classico, quindi ti diremo quali sono i vantaggi e gli svantaggi dell’allenamento HIIT! Ok?

Allenamento HIIT e Cardio a regime normale

Per capire meglio che cosa fa ciascuno, facciamo un esempio.

John e Philip corrono regolarmente.

Jonh segue un allenamento più regolare mantenendo un’andatura sostenuta senza aumentare o diminuire la velocità (la durata dell’allenamento varia da 30 a 60 minuti).

Philip ha una vita impegnata e preferisce allenamenti veloci che lo facciano sudare e lo  tengano in forma. Così alterna costantemente ritmi intensi a ritmi lenti. È quasi un’esplosione! I suoi allenamenti non durano mai più di 20 minuti.

Entrambi gli stili di corsa hanno dei vantaggi. John preferisce un “cardio a regime normale”, mentre Philip fa un tipico allenamento HIIT. Entrambi amano la corsa, hanno un corpo sano e sono in forma.

L’allenamento di Philip continua a includere parti di quello di John, specie nei momenti di rallentamento dove il passo diminuisce, ma John non rischia così tanto e punta sull’equilibrio.

La maggior differenza è l’intensità con cui si allenano e che cosa ne consegue.

Il Cardio è molto importante per bruciare calorie durante l’allenamento, inoltre, quando l’andatura è più lenta come nel cardio a regime normale, è più semplice resistere ad allenamenti lunghi. Inoltre è indicato per gruppi a rischio dove lo sforzo fisico deve essere moderato, ad esempio i pazienti cronici.

D’altro canto fare solo Cardio a regime normale può darti dei problemi perché fai sempre gli stessi movimenti e sforzi sempre le stesse parti del corpo. In più non è il sistema migliore per aumentare la massa e la forza.

Ora che sei a conoscenza di piú dettagli circa il cardio a regime normale, ti starai chiedendo quali siano i vantaggi e gli svantaggi del fare un allenamento esplosivo come l’allenamento HIIT.

Ecco dove imparerai tutto!

Vantaggi dell’allenamento HIIT

Questo tipo di allenamento, oltre a ridurre il grasso, ci regala maggiore resistenza cardiovascolare e velocizza il metabolismo.

A differenza del cardio a regime normale dove la maggior parte delle calorie vengono bruciate nell’allenamento, in questa attività brucerai calorie anche dopo aver finito o quando sei a riposo, perché il consumo di ossigeno post allenamento (o pause) aumenta (EPOC).

Questo allenamento puó farti ringiovanire. Secondo la ricerca Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans l’HIIT ha aumentato la funzionalità dei mitocondri (una parte dei costituenti le cellule importante per la respirazione cellulare e fondamentale per fornire energia all’organismo) nel 69% delle persone anziane testate.

Quando invecchiamo, il corpo perde alcune delle sue capacità e il tessuto cellulare comincia a declinare, quindi tale ricerca è molto favorevole nel dimostrare che l’HIIT influisce positivamente sulle capacità delle persone anziane, rallentando il processo d’invecchiamento e rendendole “più giovani”.

È ottimo per coloro che hanno una vita frenetica e per chi, allo stesso tempo, desidera restare in forma. Se questo è il caso tuo, allora cerca di fare questi esercizi, non ci vorrà molto prima che inizi a sudare e a vedere gli effetti dell’allenamento!

A differenza del cardio a regime normale in un allenamento HIIT l’aumento della massa muscolare può essere maggiore e inoltre eviti di far lavorare sempre le stesse parti del corpo.

È molto vario, qui forniamo un esempio di corsa, ma puoi fare un allenamento HIIT di bodybuilding senza pause tra le serie o accorciando il tempo delle pause.

Svantaggi dell’allenamento HIIT

Sebbene sia un allenamento breve, l’impegno e l’intensità non lo rendono consigliabile, almeno in una prima fase, a:

• Persone con ipertensione.
• Persone con ernie.
• Persone con problemi respiratori.
• Persone che fanno poca attività fisica.

In tali casi consigliamo di consultare un medico e di adattare sempre l’allenamento a certi tipi di patologie.

Questo tipo di allenamento può creare dipendenza grazie ai risultati e alla velocitá, ma non abusarne. È molto intenso e il corpo ha bisogno di riposare per evitare traumi e inoltre non puoi danneggiare sempre il tessuto muscolare senza ricostruirlo nelle pause di recupero. Leggi di più si questo argomento nel post sul nostro blog “Recupero Muscolare: ridurre la dolorabilità muscolare e riparare i muscoli in modo efficace”.

In breve l’allenamento HIIT migliora la nostra salute, aumenta il metabolismo, la VO2 (ossigenazione vascolare), è versatile perché puó essere adattato a chiunque (con i consigli di un professionista) e può essere svolto ovunque senza equipaggiamento, è adatto alle nuove tecnologie (una semplice app e hai già fatto l’allenamento) e ti aiuta a perdere peso e a restare in forma.

In altre parole l’HIIT ti sfida, ti tiene in forma e, come dicono nel mondo del fitness “l’HIIT ti fa più giovane”.

Fai l’allenamento HIIT? Raccontaci il tuo segreto nei commenti qui sotto!

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