Scheda allenamento definizione avanzato

Se il tuo livello di allenamento fitness è avanzato – hai più di 3 anni di esperienza – e stai cercando di migliorare la forma, questo piano di allenamento fa al caso tuo.

Presta attenzione al piano di allenamento che Jen Jewell, un’atleta di Cellucor, un marchio molto noto e di riferimento nel mondo dello sport e dell’integrazione, ha studiato per te.

Piano di allenamento per una settimana per la definizione muscolare creato da Jen Jewell

Dal momento che l’obiettivo è aumentare la definizione muscolare, so che sei già stato in palestra a fare sollevamento e che hai costruito una base solida – ora è arrivato il momento di rifinire le basi che stai costruendo!

Organizzazione dell’allenamento

Ogni settimana vorrei che tu completassi la giornata delle gambe #1 e #2 e gli allenamenti per la parte alta del corpo #1 e #2.

Ho anche incluso un allenamento aggiuntivo per la parte centrale del corpo che dovrai inserire 3 volte alla settimana (vedi la tabella qui sotto per avere un esempio di come programmare la tua settimana di allenamento).

Dal momento che lo scopo è fare allenamento pesi 5 volte a settimana, ho anche incluso 3 altri allenamenti che concentrano maggiormente il tempo su 1-2 gruppi muscolari della parte alta del corpo.

Ogni settimana ruoterai uno di questi allenamenti con gli altri che ho menzionato in precedenza.

Nota: Se c’è un area del corpo che non è forte o sviluppata come le altre, puoi aggiungere un allenamento per quella parte muscolare ogni settimana.

Per esempio molte persone sostengono che le spalle sono la parte “debole” del tronco. Se questo è il caso, puoi scegliere l’allenamento spalle ogni settimana come GIORNO 5 dell’allenamento pesi.

Consigli da tenere a mente su come scegliere il peso/tipo di carico che solleverai in allenamento

Media delle ripetizioni: 10-12/serie

Esegui una serie “vera” di 8-12 ripetizioni. Naturalmente puoi usare un peso leggero sulla sbarra e fermarti a 12 ripetizioni, ma non è una serie vera.

Serie vera significa che sei molto vicino al cedimento muscolare – il punto in cui non riesci a fare un’altra ripetizione da solo in modo corretto. Se puoi fare la 13ma ripetizione, allora il peso che hai usato è troppo leggero.

Nota bene! Se riesci a fare solo 4-5 ripetizioni, allora il peso è troppo alto per una costruzione muscolare massima.

Quello a cui puntiamo, è scegliere un peso con cui puoi fare solo 10-12 ripetizioni da solo.

Ricordati che se finisci la prima serie e ti senti come se potessi fare ancora 4 o più ripetizioni, allora prova ad aggiungere qualche chilo. Allo stesso modo io faccio in maniera che le ultime ripetizioni di ogni serie siano sempre impegnative per me. Dovresti davvero arrivare a lavorare duro per terminare le ultime ripetizioni di ciascuna serie.

Non avere paura di sfidarti con del peso aggiuntivo!

Nel momento in cui consideri gestibili tutte le ripetizioni e le fai in modo corretto, allora è il momento giusto per sollevare un peso maggiore in modo da evitare il plateau (una situazione con nessuno o pochi miglioramenti).

Piano di allenamento per una settimana:

Settimana esempio del programma:

Extra da alternare a rotazione ogni settimana:

• Allenamento spalle
• Schiena e petto
• Braccia

5 giorni di sollevamento pesi e 2 giorni di riposo (che significa niente sollevamento pesi in questi giorni e NO, questi due giorni non devono essere consecutivi), quindi il tuo giorno di “riposo” significa nessun allenamento pesi.

Sentiti libero di riempire il giorno di riposo con un allenamento cardio, un giorno di riposo attivo o di riposo totale a seconda dei tuoi programmi e da come si sente il corpo.

Allenamenti inclusi: ruoterai gli allenamenti elencati qui di seguito. Ho inserito l’allenamento con i pesi insieme ad alcuni esempi di allenamento cardio da alternare.

Lunedì: Giornata delle gambe #1

Riscaldamento: 10 min. sul tapis roulant, intensità moderata per 5 minuti, quindi i restanti 5 minuti con i seguenti intervalli: 40 sec velocità moderata e 20 sec ad alta intensità.

*Se non c’è il tapis roulant, usa la cyclette o l’ellittica per fare il riscaldamento. Dopo aver finito, comincia l’allenamento che trovi qui sotto:

Serie 1: 3-4 serie, 12 ripetizioni/serie

• Affondi in camminata con manubri (24 rip. – 12 affondi/gamba)
• Salto della corda (30 sec)

Serie 2: 3-4 serie, 12 ripetizioni/serie

• Squat con bilanciere e piedi molto larghi
• Mountain climber (30 sec)

Serie3: 3-4 serie, 12 ripetizioni/serie

• Spinta del bacino con bilanciere
• Squat con salto e piedi larghi (30 sec)

Serie 4: 3-4 serie, 12 ripetizioni/serie

• Affondi combinati fronte-lato con manubrio

Inizia con il piede destro, 1 affondo avanti, piedi uniti, affondi di lato e ripetere per 12 volte su questa gamba, quindi cambia gamba ed esegui lo stesso esercizio di affondo avanti e di lato

• Salto della corda (30 sec)

Serie 5: Bonus Esaurimento: 2 serie senza riposo tra gli esercizi o le serie – 12 ripetizioni per esercizio

• Curl gambe con palla svizzera
• Spinte bacino con palla svizzera

Finisci l’allenamento con 5-10 min. di cardio sul tapis roulant o sull’ellittica, concentrandoti sugli intervalli di  40sec/20sec in questa ultima parte della sessione di allenamento.

*Nota bene! Non serve altro Cardio in questa giornata dopo aver finito questo raffreddamento.

Martedì: Allenamento parte superiore  #1

Il seguente allenamento è diviso in due circuiti. Inizia con il circuito 1 e completa 1 serie per ciascun esercizio uno dopo l’altro senza riposo o con riposo minimo.

Dopo che tutti gli esercizi del circuito 1 sono stati eseguiti una volta, riposare brevemente (fino a 1 minuto) e quindi ripetere di nuovo il circuito per un totale di 3-4 serie.

Dopo aver completato tutte le serie del circuito 1, per favore passa al circuito seguente.

Circuito 1: 3-4 serie, 12 ripetizioni/esercizio

• Pull-down a presa inversa (oppure chin-up come alternativa)
• Salto della corda (30 sec)
• Estensione tricipiti con manubrio sopra la testa
• Push-up (fanne il massimo che puoi di normali, quindi piegati sulle ginocchia per il resto della serie)
• Curl a martello

Circuito 2: 3-4 serie, 12 ripetizioni/esercizio

• Rematore ai cavi (con maniglia sui cavi)
• Mountain climber su palla BOSU (palla con la parte convessa in basso- se la BOSU non è disponibile, anche i mountain climber normali vanno bene) (30 secondi)
• Rematore inverso (seduto) (basta solo togliere gli attacchi al cavo usato per il rematore seduto)
• Burpee con palla BOSU (parte convessa in basso – se la palla BOSU non è disponibile, vanno bene anche i burpee normali) (30 sec)
• Overhead slam (con palla medica media)

Giovedì: Allenamento parte superiore  #2

Per questo allenamento seguirai lo stesso schema a circuito come nell’allenamento per la parte superiore del corpo #1.

Circuito 1: 3-4 serie, 12 ripetizioni

• Pressa Arnold con manubri (in piedi)
• Curl con manubri panca inclinata (15 rip.)
• Salto della corda (30 sec)
• Pettorali su panca inclinata
• French press su panca inclinata

Circuito 2: 3-4 serie, 10-12 ripetizioni/serie

• Rematore in avanti – con posizione da affondo (10-12 rip./lato)
• Curl bicipiti con manubrio (in piedi)
• Sollevamenti laterali (in piedi)
• Sollevamenti frontali (in piedi)
• Salto della corda (30 secondi)

Venerdì: Leg Day Giornata delle gambe #2

Riscaldamento sul tapis roulant, camminata con inclinazione dell’8-12% per 5 min. – velocità compresa tra 3.0-3.5

Serie 1: 3-4 serie, 12 rip./serie

• Stacchi da terra Sumo
• Swing con kettlebell a gambe divaricate – gambe divaricate (se non ci sono kettleball disponibili, afferra un manubrio con entrambe le mani)

Serie 2: 3-4 serie, 12 rip./serie

• Squat a gambe divaricate (macchina smith se disponibile)
• Salto della corda (30 sec)
• Affondi inversi su macchina smith – alternare le gambe nella serie (12 rip./gamba)

Serie 3: 3-4 serie, 12 rip./serie

• Split squat con manubri (12 rip./gamba)
• Step-up su panca con bilanciere o manubrio –  alternare gamba a ogni step up (30 sec)

Serie 4: 3 serie, una di seguito all’altra senza pause, vai direttamente da un esercizio all’altro e ripeti la super serie, 12 rip./serie

• Curl gambe
• Estensione gambe

Serie 5: 2 serie

*Nota bene! Per questo allenamento ti serve una banda elastica

• Squat laterali con un elastico attorno alle gambe

Inizia a piedi uniti, fai uno squat a destra ampio e basso, quindi riporta la gamba destra al centro e fai squat laterale con la sinistra, ripeti a ritmo veloce per 30 sec.

• Jack in posizione plank sui gomiti – con un elastico attorno alle gambe per aumentare la resistenza (30 sec)

*Non serve Cardio aggiuntivo in questa giornata. Se hai tempo per 5 minuti di raffreddamento su QUALSIASI macchina cardio, raccomando di farlo, ma nient’altro oltre al riscaldamento suggerito sopra e agli esercizi per le gambe nella giornata delle gambe.

Sabato: Giornata di Spalle o Schiena/Petto o Braccia!

Spalle

Allenamento veloce in modo che tu abbia tempo sufficiente per eseguire uno dei brevi allenamenti cardio dopo che hai sollevato pesi!

Serie 1: 3 serie

• Sollevamenti frontali manubri (12 rip./lato)
• Slam da sopra la testa – palla media (12 rip.)
• Rematore posteriore con manubri (12 rip./lato)
• Cane a faccia in su /Cane a faccia in giù stretching (10 sec per ogni stretch)

Serie 2:  3 serie

• Sollevamenti laterali – con manubrio e da seduto
• Military press con manubri (in piedi), alternando le braccia durante la serie (12 rip./lato)
• Plank up/down (30 sec)
• Salto della corda (1 min)

Allenamento Schiena/Petto

Riscaldamento:1 serie di 20 pull-up assistiti (usa un elastico per l’assistenza o la macchina per pull-up), seguiti da 15 secondi di stretch cane a testa in giù (assicurati di allungare bene tutta la parte superiore del corpo, specie la schiena), quindi altre 15 ripetizioni di pull-up assistiti, dopo puoi cominciare l’allenamento completo.

*BONUS* Naturalmente puoi inserire tutti i pull-up che riesci a fare da solo!

Serie 1: 3-4 serie

• Rematore renegade con manubri – con pushup tra ogni remata

Mettiti nella posizione plank, reggendo i manubri. Fai 1 pushup, una remata per ogni braccio e ripeti. Ripeti fino ad avere completato 8 remate/lato per ogni serie.

• Cane a faccia in giù/cane a faccia in su (10 sec/caduno)
• Salto della corda (30 sec)

Serie 2: 3-4 serie, 10-12 ripetizioni

• Lat machine (braccio singolo, usare la maniglia collegata direttamente ai cavi)
• Croci ai cavi in piedi (incroci al cavo)
• 12 burpee

Serie 3: 3-4 serie, 10-12 ripetizioni

• Pettorali su panca inclinata
• Rematore piegato in avanti con manubrio – gambe divaricate (10-12 rip./lato, cambiare lato)
• Plank jack (30 sec)

Set 4: 3-4 serie, 10-12 ripetizioni

• Pullover con manubrio (sulla panca)
• Push-up inclinati – piedi sulla panca

(Se questi esercizi sono troppo avanzati, modificali ed esegui i push-up inclinati con le mani sulla panca al loro posto).

• Overhead slam (con palla medica media) (15 rip.)

Allenamento per la giornata delle braccia

Serie 1: 3 serie, 10-12 ripetizioni

• Curl bicipiti ai cavi (con barra dritta)
• Spinte tricipiti ai cavi (con barra dritta)

Serie 2: 3 serie, 10-12 ripetizioni

• Curl a martello
• Estensione tricipiti con manubri in piedi
• Plank laterale con plank normale (10 sec sul lato destro, 10 sec sul lato sinistro, 10 sec nel mezzo)
• Mountain climber con slider ai piedi (se non hai gli slider, un mountain climber normale andrà bene lo stesso) (30 sec)

Serie 3: 3 serie, 10-12 ripetizioni

• Curl bicipiti su panca inclinata
• Slanci indietro tricipiti con manubrio (12 rip./braccio)
• Plank jack (plank con l’avambraccio per questo esercizio) (30 sec)

Martedì, Giovedì, Sabato: Addominali

3 giorni alla settimana scegli 3-4 esercizi dalla lista qui sotto, 20-30 ripetizioni/esercizio (a meno di diversa organizzazione causa tempo).

• Crunch inversi su panca inclinata (30 sec)
• Mountain climber con gli slider sotto ai piedi (30 sec)
• Sollevamento delle ginocchia al petto in sospensione oppure sollevamenti delle ginocchia sulla sedia del Capitano
• Side plank laterale (e classica), 5 sec classica/laterale, alternando i lati per un minuto
• Plank (classica) con gli slider ai piedi, portando le ginocchia al petto e tenere per 2 secondi, alternando i lati

Contrai gli addominali quando porti le ginocchia al petto usando gli slider (30 sec).

• Russian twist seduti sulla BOSU (seduti, con la palla BOSU e con palla medica leggera) (30 sec)
• Plank con le ginocchia al petto (tenere posizione)

Posizione Plank, portare il ginocchio sinistro il più vicino possibile al gomito sinistro, tenere la posizione 5 secondi, cambiare gamba e continuare per 1 minuto.

• Rollout con la ruota per addominali o con il bilanciere
• Rollout su palla svizzera

Dalla posizione in ginocchio, puoi sempre passare a quella alzata.

• Crunch su palla svizzera – con braccia tese sopra la testa/braccia vicine all’orecchio e reggendo il manubrio con entrambe le mani.

Allenamenti Cardio

3/4 giorni alla settimana (e sì, puoi fare cardio nei giorni di allenamento pesi. Per favore esegui prima l’allenamento pesi e termina la sessione con il cardio nei giorni scelti).

Qui di seguito trovi alcune opzioni di allenamento da provare. Ho detto di inserire alcuni giorni di cardio ogni settimana anche per mantenere le cose interessanti. Propongo un assortimento da alternare ogni settimana:

Cardio allenamento 1

Allenamento a Intervalli: Consiglio di farlo sul tapis roulant, sullo stepper, sull’ellittica o all’aperto in una camminata/jogging/corsa. L’allenamento dovrebbe durare 20 minuti o anche meno!

3 minuti di riscaldamento a intensità moderata.

• 10 minuti con i seguenti intervalli: 15 sec a intensità super elevata, 45 sec a intensità moderata e ripetere per 10 minuti, quindi passare al successivo…
• 5 min di questi intervalli: 15 sec intensità moderata, 10 secondi a intensità super alta, 15 sec intensità moderata, 20 sec alta intensità e ripetere
• 2-3 minuti di raffreddamento, a intensità moderata o bassa

Cardio allenamento 2

15-minuti allenamento cardio! Attrezzatura consigliata per questo allenamento: scegliere lo stepper, l’ellittica, la cyclette o il rematore per passare velocemente da un intervallo all’altro:

3 minuti di riscaldamento a intensità moderata. Quindi passa ai seguenti intervalli fino a completare i 15 minuti:

• 15 sec intensità super alta/20 sec moderata/10 sec super alta/15 sec moderata, ripetere la sequenza fino a completare i 15 minuti.

Cardio allenamento 3

Fallo, è un circuito – la palestra non è necessaria!!!

Raccomando di eseguire questo allenamento in un giorno in cui non sollevi pesi.

Per favore fai questi esercizi in quest’ordine e ripetili 3-5 volte per un allenamento cardio completo!

• 15 Burpee
• Salto della corda per 1 minuto
• 15 push-up
• 15 squat con salto
• Camminata dell’orso, 30 sec (5 davanti/5 indietro, ripeti per 30 sec)
• Salti laterali , 30 sec
• Saltare la corda 30 sec

RIPOSO BREVE (fino a un minuto se necessario) quindi ripeti di nuovo il circuito, facendo 3-5 giri in totale per il tuo allenamento cardio.

Cardio allenamento 4

Allenamento cardio HIIT a casa.

Questo allenamento può essere fatto ovunque tu abbia un po’ di spazio libero. A casa, fuori, in un parco, quando la sala cardio in palestra è vuota e così via!

30-45 sec di ogni esercizio elencato qui di seguito, 15 sec. di pausa dopo ciascun movimento, facendo tutto di seguito. Riposare per 1 minuto e ripetere un altro giro completo.

• Burpee
• Jumping jack
• Mountain climber
• Squat con salto (gambe divaricate)
• Push-up e plank laterale a rotazione (alternando i lati durante la serie)
• Squat laterale
• Plank jack (in posizione plank sui gomiti)

Riassunto di quanto incluso nel piano di questi allenamenti

Questi allenamenti sono pensati per aiutarti a continuare a costruire massa magra nel tuo corpo massimizzando qualsiasi allenamento.

Per aumentare la definizione devi sollevare duro, ma gli allenamenti cardio, che aiutano a bruciare il grasso in eccesso, saranno la chiave per svelare i muscoli scolpiti.

Ho aggiunto momenti strategici di cardio da aggiungere durante il tuo allenamento di forza.

E come bonus, aggiungendo questi momenti esplosivi, non solo innalzerai l’intensità per bruciare calorie extra (e sciogliere il grasso), ma aumenterai la forza generale, la durata e il vigore.

I periodi di riposo sono ridotti al minimo, quando posi i pesi per terra per una pausa, prenderai la corda da saltare (o farai i mountain climber, i burpee, etc) per una sfida cardio aggiuntiva.

Puoi anche fare cardio nei giorni in cui non ti alleni con i pesi, ma nei giorni in cui scegli di farli entrambi, per favore solleva prima i pesi e poi termina il tuo allenamento con una sessione cardio.

Sfidati!

*Post scritto in collaborazione con Cellucor e con l’atleta Jen Jewell

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