Allenamento Braccia: impara come tonificare le braccia!

Lo sviluppo della forza nelle braccia è diventata una necessità ben prima di essere una questione estetica o di salute.

Per sopravvivere, l’uomo aveva bisogno di forza sia per combattere sia per cacciare, pescare o costruirsi un riparo.

Al giorno d’oggi la forza nelle braccia continua a essere tenuta da conto sia come questione di necessità, sia per ragioni estetiche sia per motivi di salute.

Per aumentare la forza nelle braccia, non c’è niente di meglio che scegliere i migliori allenamenti braccia. Ti aiuteremo!

Allenamento Braccia: benefici

Sebbene l’allenamento braccia sia più popolare tra gli uomini che tra le donne, è importante per entrambi.

Ti aiuterà a:

• Eliminare il grasso

• Tonificare e definire i muscoli

• Aumentare la massa muscolare

• Avere più forza per le attività quotidiane (sia nel lavoro sia nella tua routine personale)

In questo articolo sveleremo i 5 esercizi migliori per le braccia, con enfasi sui bicipiti e sui tricipiti.

Questi muscoli sono agonisti e antagonisti al tempo stesso. Il muscolo agonista si contrae per iniziare il movimento e quello antagonista si allunga (o si stira).

In alcuni esercizi l’agonista è il bicipite e, quando l’azione viene completata, il tricipite è l’antagonista, ma può accadere anche il contrario.

Quindi lo stesso muscolo può essere agonista e antagonista a seconda del tipo di esercizio.

Con gli esercizi di bicipiti e tricipiti puoi migliorare la forza e la resistenza. Esistono parecchie tecniche che puoi usare per accrescere e ottimizzare i risultati:

• Superserie: esegui 2 esercizi dello stesso gruppo muscolare o di gruppi muscolari differenti senza pause tra gli esercizi (potenzierà l’ipertrofia).

• Serie a diminuire: Allenati con carichi pesanti e riduci il peso per reggere l’esercizio per lunghi periodi di tempo senza aver bisogno di pause (potenzierá l’ipertrofia).

• Piramidale: Diminuire le ripetizioni aumentando il peso (migliorerà l’accrescimento della forza).

• Piramidale Inversa: Aumentare le ripetizioni diminuendo il peso (aumenterà la resistenza).

Scopri qual è il miglior allenamento braccia che abbiamo scelto per te!

I 5 migliori esercizi per le braccia

Dips alle Parallele

È uno degli esercizi più testati e riconosciuti nel mondo del bodybuilding, dove i tricipiti vengono attivati in modo esplosivo.

Basato su un esercizio di ginnastica, è considerato piuttosto efficace.

Secondo Tudor Bompa, Mauro Di Pasquale e Lorenzo Cornacchia nel libro Serious Strength Training, la parte posteriore dei tricipiti è attivata all’87% della sua forza, il che permette di lavorare in maniera costante ed efficace.

Molti eseguono l’esercizio con un peso legato a una corda, ma cerca di farlo con un peso minore e a ritmo più lento. Esempio: 2 secondi per salire e 2 secondi per scendere.

Cerca di aumentare la frequenza di tanto in tanto e noterai la differenza!

Questo esercizio lavora sui tricipiti brachiali, gli anconei, il gran pettorale e il deltoide anteriore e corabrachiale.

Tecnica:

• Appoggia bene il palmo della mano sulla panca o sull’attrezzo, mantenendo sempre il corpo verticale un po’ più in avanti delle mani. Mantieni le braccia tese.

• Abbassati lentamente fino a quando il bicipite quasi tocca l’avambraccio e inspira.

• Sollevati cercando di distendere completamente i tricipiti ed espira durante la salita.

• Puoi aggiungere pesi o pesi moderati, ma lentamente.

Bicipiti ai Cavi

Questo esercizio consiste nell’applicare la forza negativa, dove è presente l’estensione del muscolo e una discesa del peso.

Possiamo sempre cambiare la sollecitazione cambiando la presa (maniglia per bicipiti, maniglia unilaterale, maniglia larga)

Questo esercizio allena i bicipiti brachiali, l’anteriore brachiale e il brachiale radiale.

Tecnica:

• Stare in posizione verticale con la maniglia in mano, braccia accanto al corpo, petto in fuori, ginocchia leggermente piegate e spalle indietro.

• Tirare la maniglia verso l’alto (flettere le braccia tenendo i gomiti accanto al corpo), e sollevare i palmi verso il petto. Fare il movimento finché il muscolo raggiunge il picco.

• Abbassare lentamente la maniglia fino alla posizione iniziale, inspirare durante questo movimento.

Può essere considerato un esercizio facile, ma lo puoi rendere più difficile: cerca di contare fino a 3 nella fase di discesa (quando abbassi la maniglia) e solleva in 2 secondi.

Curl Bicipiti Alternati con Manubri

I muscoli che lavorano in questo esercizio sono i bicipiti brachiali, i brachiali anteriori e i brachiali radiali.

È un ottimo esercizio per acquisire volume e forza, in questo esercizio le braccia sono costantemente sotto pressione.

l vantaggio dei manubri rispetto ai cavi è che ti permettono di controllare l’intero movimento gravitazionale senza l’ausilio di altro equipaggiamento.

Tecnica:

• È consigliabile l’uso della panca (per mantenere una postura corretta) e per mantenere la schiena ben supportata e diritta, guardare avanti con il collo allineato alla spina dorsale.

• Prendi un manubrio in ciascuna mano (con i palmi verso l’interno) e solleva un braccio verso la spalla (a circa 45 gradi) con i gomiti sempre vicini al corpo.

• Inspira mentre abbassi lentamente un braccio e sollevi l’altro. Regola Generale. Quando un braccio è in alto, l’altro è in basso.

Consiglio: Fare movimenti lenti ottimizza i risultati.

Estensioni dei Tricipiti Bilanciere Sagomato

È considerato uno degli esercizi migliori per i tricipiti. Secondo il libro Serious Strength Training (già menzionato), questo esercizio stimola la muscolatura fino a farle raggiungere circa il 90% della capacità.

Sapevi che la barra EZ ci aiuta a far lavorare i tricipiti senza danneggiare l’articolazione del polso?

Questo allenamento ti aiuterà a esercitare i tricipiti brachiali e l’anconeo.

Tecnica:

• Sdaiati supino con il bilanciere EZ tra le mani e la panca in posizione reclinata. Assicurati che la schiena sia appoggiata alla panca.

• Alza le braccia (che devono essere perpendicolari al suolo) tenendo i polsi vicini tra loro. Questo consente una grande concentrazione del tricipite nell’esercizio.

• Tieni il braccio fermo e lascia che l’avambraccio (flettendo) si abbassi fino a raggiungere la zona della fronte.

• Nella fase ascendente gli avambracci tornano alla posizione iniziale, sempre a ritmo lento ed espirando.

Consiglio: Fai questo esercizio verso la fine dell’allenamento e a velocità bassa. Vedrai che risultati! Ricorda sempre di portare il muscolo al limite. Puoi anche eseguirlo con un disco o un cavo.

Curl di Concentrazione

Questo esercizio è famoso per essere uno degli esercizi della routine di allenamento di Arnold Schwarzenegger e anche perché è localizzato. I muscoli che lavorano con questo esercizio sono i bicipiti brachiali e l’anteriore brachiale.

Questo esercizio può essere svolto sia su una panca, una sedia o seduti sul letto… le possibilitá sono molteplici! Dipende da te.

Tecnica:

• Siedi su una superficie piatta, divarica le gambe e inclina il busto in avanti. Il gomito deve essere appoggiato all’interno della gamba. Il braccio deve stare fermo e solo l’avambraccio esegue il movimento.

• Con il braccio che regge il manubrio, fletti l’avambraccio e sollevalo verso la spalla senza muovere il gomito. Solo l’avambraccio deve spostarsi! Espirare mentre fai il movimento.

• Con lentezza abbassa il braccio alla posizione iniziale, sempre mantenendo un ritmo lento e senza che il gomito si sposti dall’area di appoggio. Puoi inspirare all’inizio di ogni ciclo, ogni volta che abbassi il braccio.

Nell’allenamento braccia dovresti fare attenzione alla tecnica e alla postura per ottenere il meglio dall’esercizio.

Non dimenticare!

Negli allenamenti devi alternare i gruppi muscolari per dare al corpo il tempo di recuperare. Quindi alterna l’allenamento braccia a quello delle gambe, per esempio! Leggi il nostro articolo sul recupero per capirne l’importanza!

Dopo tutta questa fatica, dovresti sempre assumere un integratore per un miglior recupero muscolare.

Sai qual è la migliore proteina per te? Vedi in questo articolo qual è la migliore opzione per te!

Quali sono i tuoi esercizi preferiti per le braccia? Condividili con noi! Buon allenamento

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