Como fortalecer y definir la espalda: 5 mejores ejercicios

La espalda ocupa una gran parte del área posterior del cuerpo humano. Aunque es difícil de ver, no debemos olvidar que está ahí y que también debemos entrenarla.

Aquí descubrirás no solo porque los ejercicios de espalda son importantes, sino también cuales son los 5 mejores ejercicios para entrenar este área.

Importancia de los Ejercicios de Espalda

Hacer ejercicios específicos para el área de la espalda es muy importante. ¿Sabes por qué?

Por qué los ejercicios de espalda te ayudarán a:

• Tonificar y fortalecer los músculos de este área

Y por lo tanto, te ayudarán a evitar lesiones con movimientos típicos diarios y a desarrollar una espalda ancha, simétrica y definida.

• Reducir el dolor

El dolor de espalda es muy común tanto en el área próxima al cuello (espalda superior) como en la parte inferior de la espalda. Puede llegar a hacernos imposible usar nuestro tiempo de forma óptima e incluso a realizar alguna de nuestras actividades diarias eficazmente.

La idea de que el ejercicio físico puede ser malo para la espalda es muy común, pero de acuerdo al  “National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases”, el dolor de espalda es más común entre las personas que no hacen ejercicio.

• Mejorar la postura

Una mala postura puede ser una de las causas del dolor de espalda.

Hay algunos hábitos, como pasar muchas horas delante del ordenador, por ejemplo, o levantar pesos de forma incorrecta, que afectan a nuestra postura, lo cual puede incrementar la posibilidad de futuras lesiones de columna.

No quieres parecerte al jorobado de Notre Dame, ¿verdad?

Tanto los jóvenes como los adultos y las personas mayores deben preocuparse de su postura y reforzar la espalda con ejercicios específicos adaptados a cada caso.

Para ello, el gimnasio y las clases de corrección postural son básicas, no solo para sentirse mejor, sino también para poder pasear por la calle con la cabeza alta, el pecho fuera y la espalda recta.

Recuerda: pedir siempre consejo a un profesional, la salud es lo primero.

El Top 5 de ejercicios para la espalda

Lat Pulldown o Jalón

Este ejercicio es bastante común en los entrenamientos de espalda y puede seguir tu propia evolución. Es fácil de ejecutar, así que es una buena opción para principiantes, pero también lo realiza gente con más experiencia.

El tipo de agarre puede variar y puede realizarse de varias formas (en forma de V, agarre abierto, agarre cerrado), al igual que la forma de tirar, que puede realizarse por detrás del cuello, pero esto puede incrementar el riesgo de lesiones.

Algunos de los músculos trabajados son: dorsal ancho, redondo mayor, trapecio, romboides y biceps.

Explicación

• Siéntate en el aparato y sujeta la barra. Coloca las piernas en el soporte, inclina el cuerpo ligeramente hacia atrás, pero con el pecho fuera, contrae el abdomen y mantén los brazos estirados.

• Expira y tira de la barra hacia el pecho (la parte superior), tirando de los codos hacia abajo y hacia atrás.

• Inspira y estira los codos alejando la barra del pecho.

Straight arm-pulldown o Jalón con brazos estirados

En ejercicios donde tiramos de algo, normalmente trabajamos los bíceps. Pero en este caso, son los tríceps los trabajados.

Además de los tríceps, trabajamos otros músculos de la espalda como: dorsal ancho, redondo mayor, romboides y deltoides posterior.

Este ejercicio está recomendado para quienes quieren fortalecer la parte lateral de la espalda, ya que permite agrandar o crear densidad en esa área.

Recomendaciones:

• Para trabajo hipertrófico, este ejercicio está recomendado con un mayor peso.

• Para trabajo de fortalecimiento muscular, menos peso y más repeticiones.

Explicación

• En la máquina multifunción, de cara a las pesas, usa la polea alta como si fueras a realizar el “triceps pushdown” o jalón de tríceps, pero en este caso, los brazos deben estar siempre estirados. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas y el área abdominal contraída.

• Expira y tira de la barra con los brazos estirados hasta que el tirador toque tus piernas.

• Inspira y levanta la barra hasta la línea de los hombros (los brazos siempre estirados).

• Después de llegar a la línea de los hombros, repite el proceso.

Consejo: Cuanto más separado sea el agarre (espacio entre las manos) más expansión conseguirás, cuanto más corto sea, más densa será tu espalda.

One-arm dumbbell row o remo horizontal con mancuerna

Este es uno de los ejercicios que más gusta a las mujeres.

Permite tonificar más rápidamente y de forma localizada.

Dorsal ancho, trapecio, deltoides posterior, bíceps, braquial y redondo mayor son algunos de los músculos trabajados.

Realizar el ejercicio de forma unilateral te permitirá centrar la fuera en un solo lado, creando una mejor simetría al tonificar ambos lados.

Este ejercicio puede realizarse en el banco, con cables o con elásticos. La variante que aquí presentamos es en banco y con mancuernas.

Explicación

• Posición inicial:

1. Sujeta la mancuerna con tu mano derecha y palma hacia dentro.
2. Coloca la rodilla izquierda en el banco (mantén la otra rodilla ligeramente flexionada).
3. Apoya tu mano izquierda en el banco (posición horizontal), mantén siempre la espalda recta.
4. Contrae el abdomen y mantén el brazo que sujeta la mancuerna perpendicular al suelo.

• Expira y sube la mancuerna hacia el torso, manteniendo el brazo siempre pegado.

• Inspira y baja la mancuerna a la posición inicial.

• Una vez termines las repeticiones, hasta el fallo muscular (o las repeticiones recomendadas), cambia de lado.

Llegar al fallo muscular asegura una mayor eficacia.

Pull ups o dominadas

Quizá uno de los ejercicios más exigentes pero extremadamente eficaz.

En este ejercicio se usa el peso corporal, y desde que eres capaz de hacer algunas repeticiones, ¡se vuelve adictivo!

Algunos de los músculos trabajados, que pueden variar dependiendo del agarre: dorsal ancho, redondo mayor, romboides, trapecio (inferior), bíceps, braquial, deltoides e infraespinoso.

También trabaja el pecho, para estabilizar las piernas y para evitar que el cuerpo se balancee.

Nota: cualquiera con patologías en la columna debe evitar hacer este ejercicio en una fase temprana y debe pedir siempre el consejo de un profesional.

Explicación

• Sujeta la barra con las palmas de las manos hacia fuera (un agarre junto o separado, de acuerdo a la amplitud deseada), con los brazos estirados, el abdomen contraído y las piernas cruzadas.

• Expira y eleva el cuerpo verticalmente hasta que la barbilla sobrepase la barra.

• Inspira y desciende lentamente, cuando los brazos estén casi estirados vuelve a elevar el cuerpo.

¡Un mes de dominadas y verás la evolución de tu espalda!

Low Row o remo bajo

Este ejercicio es un todo en uno para tu espalda.

Es el ejercicio de espalda más eficaz, y te permite trabajar todos los músculos de la espalda.

Trabaja músculos como: dorsal ancho, trapecio, redondo mayor, erector de la columna, deltoides posterior, romboides, bíceps, braquiales, infraespinoso y flexores del antebrazo.

Explicación

• Siéntate en la máquina de remo y agarra el asa. Inclina tu cuerpo ligeramente hacia atrás hasta que las rodillas estén ligeramente dobladas y mantén la espalda recta.

• Tira del asa hacia el torso (tira de los codos hacia atrás y mantenlos cerca del torso), mantén el abdomen contraído y expira.

• Inspira y deja que el asa haga el movimiento opuesto sin estirar los brazos por completo.

• Repite las veces necesarias.

Resumiendo

Estos ejercicios son una gran opción para entrenar la espalda y fortalecer sus músculos.

También recomendamos hacer al menos una clase de Pilates o Estiramiento para evitar contracturas o tirones musculares.

Buen entreno ?

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